8 Tips om Boosheid na Relatiebreuk te Verwerken

Het liefste zou je de relatie terug oppikken. En alles wat gebeurde vergeten. Maar jij of je ex bent laaiend. De kleinste misstap ontketent een explosie die in een ware vulkaanuitbarsting dreigt te eindigen.

Waarom ben je zo boos? En kan je je er niet gewoon overzetten? Hieronder leg ik uit waarom dit zo moeilijk is.

Maar nog belangrijker, hoe kan je van die boosheid afraken? Kijk snel naar onze tips.

Waarom je zo boos bent

Grip krijgen op je emoties begint bij inzicht waar die gevoelens vandaan komen en het bekijken en benoemen van de verschillende onderdelen.

Woede en kwaadheid signaleren je dat je grenzen overtreden werden.

Maar dit is slechts het tipje van de ijsberg. Onder de boosheid gaat heel wat schuil. Denk maar aan pijn en verdriet. Angst hoe het verder moet of dat niemand echt van je kan houden. Teleurstelling in jezelf en die ander.

Daarnaast zijn er vier vaak voorkomende redenen voor boosheid na een relatiebreuk:

Gekwetst, vertrouwensbreuk

De meest evidente reden is dat je je gekwetst voelt. Het vertrouwen dat er was tussen jullie, het geloof dat jullie een sterk koppel zijn, dat liefde alles overwint, maar ook de beloftes die je maakt in het holst van de nacht dat je er altijd zal zijn voor die ander… die werden sterk dooreen geschud of vernield door de relatiebreuk. Je voelt je verraden en bent daar boos om.

Of door wat aan de relatiebreuk vooraf ging. Denk maar aan je vriendin die ervoor kiest om haar familie te geloven betreffende een ongeloofwaardige roddel. Je vriend die je geen kans geeft een misverstand recht te zetten. Je man of vrouw die liegt en bedriegt.

Daarnaast hangt extreme woede vaak samenhangen met overspel. Wanneer je partner je bedroog met een ander en het fundament van alles wat jullie samen hadden vernielde. Naast verraad, teleurstelling, verdriet, krijg je hier ook te maken met afgunst en jaloezie. Ook de machteloosheid die je voelt als je partner zich aangetrokken voelt tot een ander mag je niet onderschatten.

Deze zaken krenken immers ons ego, en een vrij normaal verdedigingsmechanisme bestaat uit boosheid en van zich afbijten om verdere krenking te voorkomen.

Boosheid bouwt letterlijk een muur rond jezelf zodat je beschermd bent van verdere kwetsuren.

Deel van verwerkingsproces

Als een relatie ten einde loopt moet je ook doorheen een verwerkingsproces. Immers, een groot deel van je mentale, emotionele en fysieke energie zit geïnvesteerd in die persoon en wat je samen opbouwde. Hoe dieper de relatie, hoe groter het verlies, hoe langer het verwerkingsproces.

Dit verwerkingsproces kan bestaan uit verschillende fasen, die door elkaar heen lopen. Zo kan je bijvoorbeeld ontkenning onderscheiden, alsook diep verdriet om het verlies.

Maar ook een fase van boosheid, waarin je boos kan zijn op jezelf (omdat je er in geloofde, omdat je je laten beet nemen hebt), op je partner (om wat zij wel of niet deden), op de wereld (omdat je machteloos en hopeloos voelen moeilijk te dragen valt en je dat liever naar buiten gooit).

Een andere verwerkingsfase, als je merkt dat het verlies onherroepelijk is, is smeken en pleiten. Een laatste fase bestaat uit aanvaarding van het verlies en integratie van de nieuwe realiteit.

Bagage

Vaak zie je bij een relatiebreuk ook overdreven reacties op kleine, onbenullige dingen. Dit doet zich vooral voor als één van beide partners slechte ervaringen met vorige partners, een beladen voorgeschiedenis, een moeilijke opvoedingssituatie of andere onverwerkte trauma’s doormaakte.

Eigenlijk is dat klein onbenullig ding dan slechts een trigger die de hele mallemolen van onverwerkte emoties in gang steekt.

Je doet er dus goed aan, als jij met overmatige boosheid worstelt om even stil te staan bij of jouw reactie proportioneel en terecht was in vergelijking met wat effectief gebeurde.

Wie de kwaadheid over zich heen gedonderd krijgt, kan tevens nadenken of de emotie binnen proportie valt. Eens de storm gaat liggen, kan je je ex benaderen en voorzichtig wijzen op hoe jij het ervaarde en zachtjes navragen waar die hevige reacties dan wel vandaan komen. Begrip en inzicht over dergelijke uitspattingen kan jullie dichter bij elkaar brengen.

Kort lontje

Grote woede-uitbarstingen kunnen ook deel uitmaken van hoe jouw hersenen werken. Wie snelle hersenen en een korte reactietijd heeft, worstelt vaak met het beheersen van frustratie en kwaadheid. Zo hebben mensen met ADHD, en impulscontrole stoornis dikwijls een kort lontje. En betrappen zich er achteraf op dat ze te snel, te hevig reageerden.

Veel extraverten zijn ook mondiger wat betreft hun emoties dan introverten.

Jouw reactie op dingen die je raken hangt dus samen met je persoonlijkheid. Het is nooit oké om je partner opzettelijk te kwetsen, maar onopzettelijk gebeurt het wel vaak. Als beide partijen hun manieren van reageren op elkaar beter op elkaar afstemmen, de ander beter leren lezen, dan helpt dit de relatie vooruit.

Hoe jij van kinds af leerde om met emoties om te gaan, speelt ook een grote rol in omgaan met boosheid op jezelf en je partner. Mogelijk hebben jij of je ex wat werk aan de winkel wat betreft omgaan met emoties.

8 tips om beter om te gaan met boosheid

Tip 1. Druk op de pauze knop.

Reageer nooit terwijl je witheet woedend bent of zelfs na smeult. Daar krijg je zeker spijt van.

Stel je reactie uit totdat je helder kan nadenken over de gevolgen. Neem bijgevolg geen beslissingen op het hoogtepunt van een emotionele crisis.

Voor wie een kort lontje heeft, is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Vaak ben je al aan het reageren voor je er erg in hebt. Maar door oefening en het toepassen van een paar handige technieken kan je erger voorkomen.

Onthoud dat eender welke negatieve impuls slechts 20-30 minuten duurt. Als je er in slaagt om die periode op je tanden te bijten, heb je al de eerste strijd gewonnen.

Win tijd door volgende strategieën:

• Verwijder jezelf uit de situatie. Stap uit de kamer. Ga wandelen. Sluit jezelf even op in het toilet. Neem fysiek afstand van de situatie of persoon die je kwaad maakt.
• Aandacht naar binnen. Als je niet fysiek weg kan neem dan mentaal afstand. Sluit je ogen en trek je terug in jezelf. Registreer hoe sterk jouw lichaam reageert en visualiseer een groot ‘halt’ of ‘stop’ signaal.
• Ademhaling. Ademen is het enige dat je steeds kan beheersen. Start met lang uitademen en voel hoe daarmee al een deel van de negatieve energie verdwijnt. Adem in via de neus en lang uit via de mond totdat je de vuurbol voelt minderen.
• Tellen en benoemen. Tel tot 10. Tel achterwaarts vanaf 100 met sprongen van 3. Zeg alle oneven nummers op. Of benoem alle blauwe dingen die je ziet. Noem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen om aan te raken, 2 dingen om te ruiken, 1 ding om te smaken. Kies een categorie en noem alle dingen die je kan (auto’s, voetbalteams, fruit, groenten, hondenrassen). Zeg een gedicht, lied of rijmpje op. Gebruik zoveel trucjes als je nodig hebt om kalmer te worden en niet uit te barsten.
• Focus op één voorwerp. Leg al je aandacht op één voorwerp, bijvoorbeeld een schilderij of een bureaulamp. Beschrijf voor jezelf wat je ziet, de kleuren, vormen, patronen, afmetingen totdat je je een beetje kalmer voelt.
• Stressbal op zak. Sterke emoties laten ons tijdelijk contact met onszelf, onze omgeving en de wereld verliezen. Het kan helpen om jezelf een fysieke prikkel te geven om je terug naar de aarde te brengen. Sommige mensen knijpen zichzelf in de arm of bijten letterlijk op hun tong. Echter, jezelf bezeren is niet de beste aanpak op lange termijn. Een simpel stressballetje kan al soelaas bieden. Andere mogelijkheden zijn je handen in koud water onderdompelen, of je gezicht wassen met fris water.

Tip 2. Verminder intensiteit

Bij heel intense emoties moet je je fysiek ontdoen van de geladenheid, op een manier die veilig is voor jezelf en je omgeving. Enkele voorbeelden:

• Sport of loop tot het zweet en tranen eruit stromen.
• Neem een warm-koud douche.
• Schrob alle tegeltjes in jouw badkamer enthousiast schoon.
• Zing luidkeels een onnozel lied.
• Schreeuw in je kussen.
• Geef je boksbal een goede uppercut.
• Schrijf het van je af en versnipper of verfrommel die pijnlijke gedachten.

Immers, niemand kan de opborrelende kwaadheid steeds vast houden. Het is dus belangrijk om je er beetje bij beetje van te ontdoen vooraleer het verandert in iets giftig. Of wraakgevoelens begint te voeden. Lees er mijn artikel op na over hoe wraak nemen en je ex “terugpakken” niet werkt.

Tip 3. Mentaal afstand nemen

Verander je perspectief.

Als iets je kwaad maakt en sterke emotionele reacties losweekt is het goed om even diep adem te halen.

Vooraleer je reageert, vraag jezelf zachtjes af: is het daadwerkelijk zo erg? Het voelt zoals het einde van de wereld, maar is dat ook zo? Stel dat je 6 maand of 5 jaar verder bent, zal je dan nog even boos zijn?

Het tijdsperspectief veranderen helpt om je los te koppelen van de laaiende kwaadheid. Je bent immers niet je gedachten, je emoties, je lichaam of je bezittingen.

Alles gaat voorbij, zelfs de ergste pijn.

Observeer en benoem je emoties en gedachten.

Klim in je helikopter en volg vanop een veilig afstandje je gedachtegang, zelfspraak, en de invloed daarvan op je emoties.

Kijk even onder dat tipje van de woede-ijsberg. Benoem de emoties die je eronder vindt (teleurstelling, afgunst, eenzaamheid, angst, wanhoop, …), zonder er een waardeoordeel op te plakken. Niemand kan je zeggen hoe jij je moet voelen. Zelfs jij niet!

Breid je gevoelswoordenschat uit. Van zodra je het overweldigend gevoel in woorden begint te gieten, deel je het op in kleinere, hanteerbare stukjes. Het verliest zijn allesoverheersende kracht.

Tip 4. Zoek gezonde afleiding

Verdoof je gevoelens niet met alcohol, pillen, of drugs. Deze versterken de emotionele respons en starten vaak een vicieuze cirkel.

Daarnaast brengt het onderdrukken of vasthouden van emoties extra stress teweeg. Dit vreet energie en zet het lichaam en immuunsysteem onder druk. Reden te meer dus om op een gezonde manier om te gaan met je boosheid.

• Ga sporten, wandelen, fietsen of zelfs tuinieren. Deze activiteiten hebben bewezen voordelen op je mentaal welbevinden. Verminder de ongemakkelijke spanning in je lichaam en wissel die in voor aangename vermoeidheid.
• Verdiep je in een hobby.
• Kom in contact met de natuur. Ga wandelen en kijk met aandacht naar de bomen, bloemen, huizen,… Loop blootvoets door het huis, gras, zand en concentreer je op het gevoel aan je voeten.
• Maak iets moois of lekkers voor een ander. Doe iets liefs voor iemand anders. Help je naaste. Deze ‘acts of kindness’ en het beoefenen van dankbaarheid brengen je in contact met iets groter dan jezelf.
• Hou je bezig met huishoudelijke activiteiten. Ga schoonmaken, afwassen, strijken en complimenteer jezelf over je nette huis. Maak een inventaris van je keukenkasten. Minder rommel om je heen brengt meer rust in het hoofd.
• Zoek catharsis in cultuur. Lees een boek of bekijk een film of theaterstuk dat te maken heeft met relaties, emotie-verwerking, of liefdesverdriet.
• Ga een avondje stappen. Geniet van een uitstapje met vrienden.
• Verzet je gedachten. Kijk naar je favoriete serie, talkshow of podcast. Maak een puzzel, kruiswoordraadsel of sudoku. Zoek op het internet informatie op over een onderwerp dat je boeiend vind. Leer een gedicht of liedjestekst uit het hoofd.

Tip 5. Zelf analyse

Wanneer het hevigste vuur gaan liggen is, moet je ook even aan het nadenken. Waar komt jouw sterke reactie vandaan? Neem tijd om alle verschillende stukjes die bijdroegen aan de boosheid te benoemen of neer te schrijven.

Ga na of jij werk aan de winkel hebt. Moet jij nog een hoop emoties verwerken? Heb je betere emotie management nodig? Vond je een boel emotionele bagage om mee om te gaan?

Leer daarnaast ook je triggers kennen. Wat lokte voor jou een hevige reactie uit? Vermoeidheid, honger, stress, en ziekte verminderen ons beoordelingsvermogen. Ook de invloed van crisissituaties, gebrek aan sociale steun, vroegere traumatische ervaringen, of negatieve basisovertuigingen over jezelf, anderen of de wereld om je heen mogen niet onderschat worden. Deze gevoeligheden dienen zoveel mogelijk aangepakt te worden om toekomstige emotionele uitschieters te voorkomen.

Tip 6. Zelfzorg en zelftroost

Vanaf onze babyjaren leren we onszelf te sussen en stapsgewijs zorg te dragen voor onszelf. Wees lief voor jezelf als iets je raakt.

• Knuffel je kussen, je huisdier, je naasten, jezelf.
• Luister naar kalmerende muziek of zing zelf een lied.
• Eet je favoriete maaltijd en geniet van elke hap.
• Drink een warm drankje: melk, thee, koffie, chocomelk en geniet van elke slok
• Smeer je hele lichaam in met lekker ruikende lotion.
• Neem een warm bad met veel schuim of een lekkere douche.
• Laat je masseren.
• Juich jezelf toe: “Ik kom hier wel uit”, “Ik kan dit aan”, of “Het zal niet eeuwig duren”.

Een emotionele kwetsuur is niet meer of minder ernstig dan een fysiek probleem.

Draag goed zorg voor jezelf, net zoals bij een fysieke kwaal. Of beeld je in hoe jij je beste vriend(in) door een moeilijk moment zou helpen, en pas dit toe op jezelf.

Tip 7. Praat erover met vrienden

Dingen doorpraten, in een verhaal gieten, het delen van je gevoelens met betrouwbare vrienden en familie die het beste met je voorhebben, doet wonderen.

Het doorbreekt de eenzaamheid en het gevoel dat je gek gaat worden. Het vermindert de last.

Je hoeft dit helemaal niet alleen te dragen.

Heb je geen zin om familie of vrienden met je verhaal te beladen? Contacteer dan een hulplijn. Of werk samen met een professioneel therapeut aan betere oplossingen en blijvende veranderingen.

Tip 8. Boosheid definitief aanpakken

Controle over moeilijke situaties begint bij zelfbeheersing. Verander wat je zelf in handen hebt wat betreft je denken, voelen, en gedrag.

Doorbreek negatieve gedachten patronen en vervang door meer positieve. Zet in op emotie-verwerking. Train jezelf om niet impulsief te reageren of ergere schade te voorkomen.

Daarnaast is het belangrijk om na te gaan wat jij nodig hebt van je ex om van het laatste stuk boosheid af te raken. Heb je recht stellende actie nodig van de ander? Wat heb je nodig om jezelf of de ander te kunnen vergeven?

Loslaten lukt pas als het gebeuren voor jou een plaatsje vond en je gerustgesteld bent dat zich dit niet opnieuw gaat voordoen.